12月31 血脂高，學(xué)會(huì)挑食和忌口

這些年，因不良生活習(xí)慣導(dǎo)致高血脂的患者逐年增多，有的人患病后開始畏首畏尾，什么都不敢吃，有的人則毫不在乎，繼續(xù)消耗健康，這兩種極端做法都不對(duì)，對(duì)于高血脂患者來說學(xué)會(huì)“挑食”很重要，遵循以下幾條飲食原則，就可以像普通人一樣，在享受美味的同時(shí)控制好血脂。

不要放棄主食。高血脂患者往往體重較大，一聽到醫(yī)生建議他們減肥，很多人會(huì)選擇減少主食攝入量，甚至不吃，反而有可能導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過多酮體，引發(fā)中毒。建議患者每天應(yīng)保證主食攝入量不少于130克，碳水化合物供能比占總能量的50%~65%。主食選擇上以全谷物類、雜豆類和薯類等低升糖指數(shù)的主食為主，同時(shí)控制白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖等精制糖的攝入量。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不能缺。蛋白質(zhì)食物指魚、肉、蛋、奶和大豆制品等，這些食物營養(yǎng)價(jià)值高，不但能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含維生素和礦物質(zhì)，是人體營養(yǎng)的重要保障。近日，國際血脂專家組給蛋白質(zhì)劃出了等級(jí)，從品種上看，植物蛋白和某些動(dòng)物蛋白，如大豆、魚肉、蛋類、奶制品、禽肉，以及瘦肉和未加工的紅肉，更有利于血脂健康；動(dòng)物蛋白中，魚肉拔得頭籌，能起到較好的調(diào)節(jié)血脂作用，建議每周至少攝入兩次海產(chǎn)品。除了品種，量也要把握好，平均每天畜禽肉類40~75克，海產(chǎn)類40~75克。

適當(dāng)吃點(diǎn)黑豆。黑豆屬于大豆類，整體來說，大豆類食物有助調(diào)節(jié)血脂，其中的膳食纖維、植物固醇、大豆卵磷脂、大豆異黃酮，個(gè)個(gè)都很給力。植物固醇可競爭性抑制膽固醇的吸收；磷脂是脂蛋白的成分之一，脂蛋白像艘小船，可促進(jìn)膽固醇的合理轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積；大豆異黃酮屬于植物多酚類物質(zhì)，可防止脂質(zhì)過氧化。黑豆中不僅含有以上幾員大將，還有錦上添花的花青素，比大豆更勝一籌。

每天半兩油。流行病學(xué)研究證實(shí)，血脂水平受膳食總脂肪和飽和脂肪酸影響最明顯。《中國成人血脂異常防治指南》指出，高血脂患者攝入脂肪不應(yīng)超過總能量的20%~30%。脂肪來自食物和烹調(diào)油兩部分，去除食物中的脂肪后，日常烹調(diào)油不應(yīng)超過30克，最好控制在25克以內(nèi)。同時(shí)，脂肪攝入應(yīng)優(yōu)先選擇富含歐米伽3脂肪酸的食物，如深海魚、魚油、亞麻籽油、紫蘇油等。

多吃綠葉菜。蔬菜中的膳食纖維可以像“濾網(wǎng)”一樣抑制脂肪、膽固醇的過度吸收。其中的抗氧化物質(zhì)還有助于清除各種自由基和活性氧，防止血管中脂質(zhì)過氧化。建議大家吃蔬菜要“多彩”，尤其是深綠葉蔬菜，其綜合營養(yǎng)與保健價(jià)值在蔬菜界首屈一指，建議每天都要吃一份綠葉菜。

少吃肥肉。研究顯示，膳食中飽和脂肪酸含量增加，會(huì)導(dǎo)致血漿總膽固醇升高。一般人群飽和脂肪酸攝入應(yīng)小于總能量的10%，高膽固醇血癥患者門檻應(yīng)更高一些，飽和脂肪酸攝入量應(yīng)小于總能量的7%。動(dòng)物肥肉是潛藏的飽和脂肪大戶，五花肉、排骨、雪花牛肉、肥牛、肥羊、豬蹄、豬肘等都是以“肥”著稱的肉，最好少吃；動(dòng)物內(nèi)臟也應(yīng)限制攝入量；嚴(yán)守膽固醇每天不超過300毫克的安全線。

少點(diǎn)蓋澆飯。一忙起來就沒時(shí)間好好吃飯，下館子、點(diǎn)外賣的人越來越多。其中，蓋澆飯是不少人的最愛。但這類食物高油高鹽，再加上主食基本都是精細(xì)的白米飯，且嚴(yán)重缺乏蔬菜，吃一頓就可能影響血脂。所以，即便日常血脂正常者也要少點(diǎn)，如果迫不得已在外就餐或點(diǎn)外賣，建議注意以下幾點(diǎn)。1.少用菜湯泡飯。建議吃飯時(shí)只吃菜，少吃或不吃菜湯。2.少吃“三高菜”。糖醋里脊等糖醋菜、水煮魚等水煮菜、番茄炒蛋等需要多次放油的菜、地三鮮等紅燒菜、干煸豆角等油炸菜，這些菜都高油高鹽，常吃易誘發(fā)三高。3.吃前涮一涮。如果菜品較油膩，最好過濾掉表面的多余油脂。吃飯時(shí)可以準(zhǔn)備一碗熱水，將菜在其中涮一涮再吃。