11月15 全民“補(bǔ)鈣”怎么補(bǔ)？

流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國(guó)50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為 19.2%，65歲以上人群為32.0%。鈣作為維護(hù)骨健康的基本元素，在預(yù)防原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥中有重要作用。然而，具體應(yīng)該怎么補(bǔ)以及補(bǔ)多少，很多人并不清楚。

近日，由中國(guó)藥學(xué)會(huì)循證藥學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)牽頭制訂的《鈣劑預(yù)防成人原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的臨床實(shí)踐指南》（下文簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）發(fā)布，基于國(guó)內(nèi)外鈣劑預(yù)防骨質(zhì)疏松相關(guān)臨床實(shí)踐指南、系統(tǒng)評(píng)價(jià)和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導(dǎo)，具體如下。

50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，在此基礎(chǔ)上，通過(guò)鈣劑補(bǔ)充至1000毫克。

50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，再通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到1200毫克。

絕經(jīng)前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補(bǔ)充鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到800毫克。

絕經(jīng)后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入補(bǔ)充800～1000毫克，如果做不到，則通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到800～1000毫克。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院藥事部臨床藥師張伊告訴記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物吃得少，導(dǎo)致鈣攝入量不足?！吨改稀坊阝}劑對(duì)不同人群預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的研究證據(jù)，建議男性以及絕經(jīng)后女性都要使用鈣劑。北京食品學(xué)會(huì)老年食品與健康專(zhuān)委會(huì)主任委員王國(guó)義補(bǔ)充說(shuō)，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，我國(guó)成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，但歷次全國(guó)膳食調(diào)查表明，我國(guó)人均膳食鈣攝入量?jī)H為400毫克左右。因此，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最難的是如何通過(guò)膳食攝入800毫克鈣。

富含鈣的食物有以下幾類(lèi)，一是奶制品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來(lái)源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干等加工過(guò)程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來(lái)源。其中，豆腐的鈣含量為110~140毫克/100克。不過(guò)，并不是所有的豆制品都適合補(bǔ)鈣，例如內(nèi)酯豆腐、豆?jié){的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類(lèi)食物熱量低，并且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營(yíng)養(yǎng)素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質(zhì)可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調(diào)前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產(chǎn)品，多數(shù)貝殼類(lèi)鈣含量高于200毫克/100克，魚(yú)類(lèi)為50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過(guò)1000毫克/100克。

要想從飲食中補(bǔ)足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚(yú)蝦貝類(lèi)。在此基礎(chǔ)上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅(jiān)果等食物，這些加起來(lái)，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。

《指南》提出，如果不能通過(guò)膳食攝入足量鈣，就需要通過(guò)鈣劑補(bǔ)充。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時(shí)要注意以下幾點(diǎn)。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒(méi)有胃酸分泌障礙的人群；檸檬酸鈣不依賴(lài)于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。第二，注意服用劑量。人體對(duì)鈣的吸收存在上限，每次補(bǔ)充500毫克以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數(shù)小時(shí)，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴(lài)于維生素D的幫助，若通過(guò)飲食或日曬無(wú)法滿(mǎn)足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時(shí)補(bǔ)充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時(shí)服用鐵劑或者一些四環(huán)素類(lèi)的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開(kāi)2小時(shí)。補(bǔ)鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。

王國(guó)義提醒，在此基礎(chǔ)上，飲食方面還要做到以下幾點(diǎn)。第一，適量吃肉。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多肉會(huì)造成蛋白質(zhì)過(guò)剩，增加尿鈣流失。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日畜禽肉類(lèi)的攝入量為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應(yīng)該控制在5克以?xún)?nèi)，除了做菜少放鹽，在選購(gòu)食品時(shí)還要仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。第三，少喝酒。過(guò)量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。