05月25 營養(yǎng)攝取如何更大化？你會看標簽嗎？

今年新頒布的《中國居民膳食指南（2022）》的八大準則中也新增了一條為“會烹會選，會看標簽”。不同食物烹飪方式怎么選？標簽怎么看？

合理烹調(diào)可更大化攝取營養(yǎng)

烹調(diào)方式會影響食物營養(yǎng)成分，同時也會影響身體健康。北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生魏幗介紹，比如橄欖油富含不飽和脂肪酸，是健康膳食的重要組成部分。很多人將烹調(diào)油都換成了橄欖油，但橄欖油高溫煎炸，起不到任何保健作用，反而會降低營養(yǎng)價值。

國家衛(wèi)健委指出，蔬菜類食物減少營養(yǎng)素損失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油燜”的方式，即用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘。谷物在烹飪時最容易損失維生素B1，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃些蒸煮的山藥、紅薯等薯類替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好辦法。魚肉類采用清蒸、燉煮是好的烹調(diào)方式，油炸和炭火燒烤則是最不健康的。

合理烹調(diào)食物，更大化攝取食物營養(yǎng)，同時減輕食物對于血糖、血脂等身體指標的影響。魏幗表示，加堿熬煮后的玉米粥更為黏稠，口感更好，但是堿會破壞玉米中的維生素，營養(yǎng)價值減低很多。另外，整根煮熟的玉米和玉米面粥，這兩者對于血糖的影響也不相同，玉米面粥容易引起餐后血糖升高。同理，山藥糊對于血糖的影響要遠遠大于蒸山藥，甚至比葡萄糖都要大，而產(chǎn)生這種變化的原因是烹調(diào)方式不對。

學會看配料表和營養(yǎng)成分表

學會看營養(yǎng)標簽，可以幫消費者挑選適合的食物。通常食物包裝袋的外側(cè)都會印有食品標簽，其中包含了食物配料表和營養(yǎng)成分表。魏幗介紹，從食物配料表中可以知道這款食品中含量最多的是什么，營養(yǎng)成分表中會詳細告訴我們每100g（或每100ml）的食品，可以提供多少能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養(yǎng)成分。通過這些內(nèi)容，消費者可以選擇到能量、飽和脂肪、糖、鈉含量較低，而蛋白質(zhì)含量較高的食物。

看完營養(yǎng)成分表，你會發(fā)現(xiàn)有些你認為能量較高的食物，其實能量并不高，而一些看似健康的食物，卻藏匿著更多的油、鹽和糖等不利于健康的成分。比如巧克力餅干和巧克力派，很多人會認為巧克力派能量更高，而對比營養(yǎng)成分表后才知道，巧克力餅干的能量在2100KJ/100g，而巧克力派的能量在1872KJ/100g。深受減肥人士青睞的無糖產(chǎn)品也并不如想象中能量低，如無糖粗糧餅干每100g可提供2150KJ的能量，和巧克力餅干差不多。很多人眼中的健康小零食山楂條，每100g提供的能量為1455KJ，并不比巧克力派低多少。

魏幗提醒，減肥人士在降低能量攝入的同時還要兼顧補充營養(yǎng)素，尤其是蛋白質(zhì)、微量元素等。學會看標簽，就能在能量相同的情況下，選出蛋白質(zhì)含量更高的。比如常見的原味酸奶、風味酸乳和果粒酸奶，根據(jù)營養(yǎng)成分表就可算出，在提供相同蛋白質(zhì)的情況下，普通酸奶提供的能量更低。從下方表格可以看出，選擇普通酸奶作為零食，更有利于減肥時營養(yǎng)補充。