03月05 預防疾病，享受生活！老年人膳食有講究

由于年齡的增長老年人器官功能出現不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心腦功能衰退，視覺和聽覺等器官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織量減少等，這些變化可明顯影響老年人進食、吸收、消化食物的能力，使老年人容易出現營養(yǎng)不良、貧血、骨質疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，極大地增加了慢性疾病發(fā)生的風險。

對此，南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院惠僑醫(yī)療中心主管營養(yǎng)師雷小龍?zhí)嵝?，老年人在膳食方面需要特別關注?？傮w來說，老年人膳食應食物多樣化；食物制作宜細軟，少量多餐；豐富的優(yōu)質蛋白質；主動飲水；增加戶外活動，促進維生素D合成和延緩骨質疏松的發(fā)生；保持健康體重，快樂享受生活。

預防老年人貧血有三招

第一：積極進食。保證能量、蛋白質、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給，提供人體造血的必須材料。

第二：合理調整膳食結構。動物性食物中鐵的吸收率高，維生素B12的含量葉豐富，適量增加瘦肉、禽、魚、內臟、血等攝入。此外，水果蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，可促進鐵的吸收。

第三：濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收，因此飯前、飯后1小時內不宜飲用。

預防骨質疏松，選擇高鈣食物

雷小龍表示，我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此需攝入高鈣食物。

奶類是首選，不僅鈣含量高且吸收率高。鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。老年人每天保證攝入：300g鮮牛奶或相當量的奶制品。攝入奶類可采取多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150g~200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25g~30g和酸奶150g，也可以鮮牛奶150g~200g和奶酪20g~30g。

除此之外，他介紹，還可選用豆制品、海產品、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

延緩老年肌肉衰弱，需積極運動

吃動結合、保持健康體重是延緩老年肌肉衰減的方法，因此需要：第一：保證足量蛋白質攝入；第二：多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等；第三：增加戶外活動時間、多曬太陽并適量增加富含維生素D。第四：如條件許可，可進行拉力繩、舉沙袋等抗阻運動20~30分鐘，每周2~3次。

除此之外，雷小龍?zhí)嵝堰€需保持適宜體重，老年人建議BMI 20.0~26.9kg/m2之間。

改善便秘?主動少量多次飲水

很多老人都有便秘的問題，對此雷小龍表示，可主動少量多次飲水，首選溫開水，每次100ml左右，每天飲水不低于1500ml，以1500~1700ml為宜。

預防便秘則需要注意以下幾點：

第一：增加富含膳食纖維的食物，多吃全谷類、蔬菜、菌藻類和水果的攝入。

第二：增加飲水，定時定量飲水（清晨一杯蜂蜜水）

第三：少吃辛辣，多吃富含益生菌的發(fā)酵食物，如酸奶。

第四：油脂具有潤腸通便的作用，適當增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。

第五：增加運動，如散步、打太極拳、跑步等，避免久坐，養(yǎng)成定時排便的習慣。