控制體重：高血壓患者應(yīng)控制體重指數(shù)（BMI，體重（kg）/身高（m）2）在24kg/m2以下。一般來說，體重下降10kg可使收縮壓下降5-20mmHg。
規(guī)律運動：增加活動量，增加熱量消耗，如快走、慢跑等。運動強(qiáng)度以運動時心率不超過170-年齡為宜，每天至少30分鐘，每周至少5次。適量運動可以使收縮壓降低4-9mmHg。
合理飲食：減少熱量攝入，多吃蔬菜水果等富含維生素和纖維素類食物，減少高脂食物攝入，碳水化合物攝入應(yīng)適量，攝入足量蛋白質(zhì)，合理飲食預(yù)計可降低收縮壓8-14mmHg。
減少鈉鹽攝入：每日鈉鹽攝入不應(yīng)超過6g，同時應(yīng)注意減少醬油、腐乳、味精等調(diào)味品的使用，減少含鹽量高的腌制品攝入。限鹽不僅可使收縮壓降低2-8mmHg，還可以提高降壓藥物的療效。
戒煙戒酒：堅持戒煙，科學(xué)戒煙。限制飲酒，成人每日酒精最大攝入量男性<25g（約750ml啤酒）、女性<15g（約450ml啤酒）。充分認(rèn)識到吸煙與飲酒是各類心血管疾病的共同危險因素。
心理平衡：不良情緒、焦慮抑郁、過快的生活節(jié)奏等都是血壓升高的常見誘因，高血壓患者應(yīng)注意緩解心理壓力，適當(dāng)鍛煉，保持心理平衡，必要時應(yīng)尋求心理醫(yī)生的幫助。
尤其在多種藥物聯(lián)合治療血壓下降仍不滿意的患者，除了考慮患者依從性、血壓測定、繼發(fā)性高血壓等因素外，強(qiáng)調(diào)生活方式改善對血壓的下降具有特別重要的意義。
作者：王昊，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)學(xué)術(shù)型博士研究生
]]>測量血壓，明確目標(biāo)
測血壓是評估血壓水平、診斷血壓及觀察降壓療效的主要手段。高血壓患者要注意關(guān)注自己的血壓變化，每天早晨和晚上進(jìn)行測量，每次測量2-3遍，取平均值；血壓控制穩(wěn)定者，可每周測量血壓一次。
一般高血壓患者應(yīng)將血壓控制在140/90 mmHg以下；65-79歲老年人收縮壓應(yīng)控制在150?mmHg下，能耐受，可降至140 mmHg以下；伴有腎臟疾病、糖尿病或病情穩(wěn)定冠心病的高血壓患者，可以將血壓降至130/80?mmHg以下，腦卒中后的高血壓患者一般降壓目標(biāo)為140/90 mmHg以下。處于急性期的冠心病或腦卒中患者，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。
高血壓患者舒張壓每降低5?mmHg（收縮壓降低10?mmHg）可使腦卒中和缺血性心臟病風(fēng)險分別降低40%和14%。降血壓不要急于求成，降血壓逐漸降至目標(biāo)水平更加安全。不同的人有不同的耐受性，降壓過程中定時測量血壓，緩慢降壓，一旦出現(xiàn)異常，馬上就醫(yī)。
嚴(yán)格控制鹽攝入，注意隱性鹽
鈉鹽是升高血壓的重要危險因素，限鈉鹽可有效控制和降低血壓。高血壓患者應(yīng)把食鹽攝取量控制在每日3-4克，減少味精、醬油等含鈉鹽較高的調(diào)味品使用量?？梢圆捎檬炒?、白糖等代替鹽方法，以酸甜代替咸。
我們生活中很多食物都存在隱性鹽，高血壓患者在選擇腌制食品、熟肉制品、零食、方便快餐時要注意食品標(biāo)簽中的鈉含量，如果其中的鈉含量過高，建議減少或選擇不食用。
經(jīng)常、適量運動，保持健康體重
身體脂肪含量與血壓水平呈正相關(guān)關(guān)系。超重和肥胖是導(dǎo)致高血壓的重要因子。合理平衡的膳食和規(guī)律性、科學(xué)性的加強(qiáng)運動以減肥，是控制血壓的堅定后盾。
體重指數(shù)（BMI=kg/m2）大于24者，發(fā)生高血壓的風(fēng)險是正常體重的3-4倍。體重指數(shù)每增加3，4年內(nèi)發(fā)生高血壓的風(fēng)險，男性增加50％，女性增加57％。身體脂肪分布也與發(fā)生高血壓有關(guān)，腹部脂肪聚集越多，血壓水平就越高。腰圍男性大于等于90?cm或女性大于等于85?cm，發(fā)生高血壓的風(fēng)險是腰圍正常者的4倍以上。
管住嘴、邁開腿是最有效的減脂措施。飲食方面平衡膳食，控制高熱量食物攝入，尤其是主食和油的攝入。制定一個每天30分鐘的運動計劃，有一定的治療作用，可降低血壓。推薦的運動有：步行、慢跑、騎車、游泳、健身操等中等強(qiáng)度運動。運動前要進(jìn)行熱身，運動后要注意放松，逐漸減少用力，不要突然間停下來。
戒煙限酒
吸煙會對血管內(nèi)皮造成損害，從而增加高血壓患者引發(fā)腦卒中的風(fēng)險。主動戒煙有困難的患者，可選擇藥物輔助戒煙。
高血壓患病率隨飲酒量增加而升高，如果平均每天酒精攝入量超過36克（相當(dāng)于360克啤酒，或100克葡萄酒，或30克白酒），收縮壓和舒張壓分別平均升高3.5?mmHg與2.1?mmHg，且血壓上升幅度隨飲酒量增加而增大。飲酒還會降低降壓治療的效果，過量飲酒可誘發(fā)腦出血或心梗。
放松心情也能降血壓
一些不良的情緒會通過增加有關(guān)激素的分泌，促使小動脈痙攣收縮而使血壓產(chǎn)生波動、升高，甚至發(fā)生心腦血管并發(fā)癥。而愉悅、輕松的心境有益于穩(wěn)定血壓。因此，高血壓病人應(yīng)盡量避免各種強(qiáng)烈的或長期的精神打擊和刺激，一旦遇到這些負(fù)性刺激，應(yīng)學(xué)會“冷處理”。
為了緩解來自工作、生活的壓力，要適時放松緊張的精神狀態(tài)?？捎心康牡嘏囵B(yǎng)一些清閑、優(yōu)雅、能陶冶情趣、寧靜心神的個人愛好和業(yè)余活動，如觀察花卉魚草，欣賞輕松的音樂，練習(xí)書法繪畫等。并可根據(jù)自己的體力情況，適當(dāng)參加一些諸如旅游、垂釣、跳舞等娛樂活動，從而達(dá)到消除緊張疲勞，放松心身的效果。如果是工作很忙的患者，可以選擇工作間歇或上下班途中聽舒緩的音樂緩解自己緊張的情緒。
六、謹(jǐn)遵醫(yī)囑，規(guī)范治療
治療高血壓的主要目的是最大程度地降低心腦血管疾病的發(fā)生。大多數(shù)高血壓患者需要長期、甚至終身堅持治療。
不同血壓也應(yīng)選擇不同的降壓方式，一旦發(fā)現(xiàn)血壓升高應(yīng)馬上就醫(yī)，由醫(yī)生制定降壓處方，切勿自行購藥或選擇偏方治療。
]]>