08月11 減肥是一場持久戰(zhàn) 成功的秘訣在于保持

相信很多人都有或多或少的減肥經(jīng)歷，能夠?qū)Ⅲw重減下來的人不少，但是能減下體重，并能長期保住這一成果的人就不多了。為什么？

減肥是一場持久戰(zhàn)

脂肪不是一天堆積出來的，所以減掉也需要一定時間和周期。如果減肥減得太快，“復(fù)胖”風(fēng)險會很高。這是因為，人體細(xì)胞的更新有周期，脂肪細(xì)胞的更新需要3-6個月。脂肪作為人體組織不可或缺的一部分，通過產(chǎn)生新脂肪細(xì)胞來取代那些自然死亡的細(xì)胞，身體本身是會嚴(yán)格控制脂肪細(xì)胞數(shù)量的。如果想要打破身體的這種平衡，減少脂肪數(shù)量，你就必須要堅持3個月以上，突破細(xì)胞再生這個難關(guān)。所以減肥是一個持久戰(zhàn)。

何為減肥成功？

成功的減肥是達(dá)到理想或者目標(biāo)體重并保持3個月以上。這個保持并不是一成不變，而是在正常的體重波動范圍內(nèi)相對穩(wěn)定就好。

身體是有記憶的。就像頭發(fā)掉了會在相同的地方長出新頭發(fā)一樣，身體也保存了對脂肪的記憶。因此，每當(dāng)脂肪細(xì)胞快速下降時，身體會啟動保護(hù)脂肪流失的系統(tǒng)。這就是很多人每天吃得很少，卻瘦不下去的原因。更可怕的是，一旦你稍微多吃了點，脂肪就會首先堆積在原本減去的部位，尤其是腰腹部等“重災(zāi)區(qū)”。能解決這個問題的唯一辦法就是將減重維持更長的時間，讓身體喪失對脂肪的記憶。所以你從正式開始減肥到體重維持，最少堅持3個月。

如何保持減肥效果？

1.保持健康的飲食習(xí)慣

細(xì)嚼慢咽。從開始進(jìn)食到大腦感知飽腹感大約需要20分鐘。進(jìn)食過快，大腦感知到飽腹感之前肚子可能就飽了，大腦有可能傳達(dá)“還能再吃”的錯誤信號，造成進(jìn)食過量。進(jìn)食緩慢，反復(fù)咀嚼食物利于唾液分泌，唾液能分解食物內(nèi)的糖分，促進(jìn)血液對糖分的吸收，使血糖上升，大腦中樞神經(jīng)能更早地受到刺激，感知到飽腹感，防止進(jìn)食過量。一般來說，一口食物咀嚼30次左右較為理想。

粗細(xì)搭配。避免飲食過于精細(xì)營養(yǎng)不均衡，熱量超標(biāo)，《中國居民膳食指南》建議，飲食以谷物為主，粗細(xì)搭配，每天要進(jìn)食50g-100g的粗糧。同時也要做好優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，瓜果蔬菜也要合理攝入，增加膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)的補(bǔ)充。

2.保持良好生活習(xí)慣

減肥和生活習(xí)慣密切相關(guān)，包括睡眠、日?；顒?、三餐時間安排等都和減肥效果及保持不可分割。睡眠好，大腦會釋放很多生長激素，有益于脂肪分解、能量釋放；睡眠不足，導(dǎo)致胃腸分泌的“食欲刺激素”增多，增加進(jìn)食欲望。一些非運(yùn)動性熱量消耗也要合理運(yùn)用，可能你沒辦法集中一段時間進(jìn)行體育鍛煉，但是一些家務(wù)勞動、散步、低層的樓梯等都可以幫助你增加熱量消耗，保持減肥效果。

3.提高基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指一個人在靜止不動的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細(xì)胞的功能等所需的熱量。所以，需要適量提高蛋白質(zhì)的攝入；適量進(jìn)行有氧運(yùn)動，適量增加肌肉訓(xùn)練，提高肌肉量；常做深呼吸，加大肺排量等。